鶏むね肉とブロッコリーで作る、ヘルシー筋肉飯
最近少しずつ筋トレを始め、食事にも気をつけるようになりました。そんな中でよく食べているのが、鶏むね肉、ブロッコリー、ゆで卵の組み合わせです。「筋肉飯」と聞くと、ストイックで味気ない印象があるかもしれません。でも、火入れや味付けを少し工夫するだけで、毎日の食事として無理なく、おいしく続けられます。今回は、作り置きにも便利なしっとり蒸し鶏と、蒸し鶏の付け合わせに味を変えて楽しめるブロッコリーの簡単副菜3種をご紹介します。
おかげさまで、この連載も3周年を迎えました。これからも気長に、のんびり続けていきます。よろしくお願いいたします。
●鶏むね肉 ・・・・・・・・・1枚（250〜300g）
●塩 ・・・・・・・・・・・・小さじ1/2弱
●砂糖 ・・・・・・・・・・・小さじ1/2
●酒 ・・・・・・・・・・・・大さじ1
●サラダ油 ・・・・・・・・・小さじ1
●ショウガ（薄切り） ・・・・2〜3枚
●長ネギの青い部分 ・・・・・1本分
【作り方】
①鶏むね肉はペーパーで水気を拭き、厚い部分があれば包丁で開き厚みをそろえる。
②塩、砂糖、酒、サラダ油をもみ込み、ショウガと長ネギを加えて20〜30分置く。
③保存袋に②を入れ、空気を抜いて口を閉じる。
④鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら火を止める。
⑤③を袋ごと湯に入れてふたをし、20〜30分置いてゆっくり火を通す。
※余熱でゆっくり火を入れるのが、しっとりやわらかく仕上げるコツ
⑥一番厚い部分を切り、中まで火が通り白っぽくなっているか確認し、赤みが残っている場合は、袋ごと湯に戻して追加で火を通す。
⑦ 食べやすく切って盛り付ける。
鶏むね肉は水気をしっかり拭くとくさみが出にくくなり、厚みをそろえることで火の入り方も安定する。下味に砂糖を少し加えるとしっとり感が出やすく、ショウガと長ネギでくさみもやわらぐ。そのままでもやさしい味わいだが、ポン酢、わさびじょうゆ、ネギ塩だれに少量のオリーブオイルとわさびを添えるのもおすすめ。保存は粗熱を取ってから冷蔵または冷凍し、冷蔵なら2〜3日、冷凍なら2〜3週間を目安に。冷凍する場合は蒸し汁ごと、かたまりのまま保存すると、解凍後もしっとり感と食感が残りやすい。
＜ブロッコリーの下ゆで＞
ブロッコリー1株を小房に分け、塩少々を入れた湯で1分30秒〜2分ほど固めにゆでる。ザルに上げ、水気をしっかり切る。
＜ブロッコリーナムル：ゴマ油とニンニクの香りが食欲をそそる定番の副菜＞
【材料＆作り方】
●ゆでたブロッコリー ・・・・・・・1株分
●ゴマ油 ・・・・・・・・・・・・・大さじ1
●しょうゆ・・・・・・・・・・・・ 小さじ1
●鶏ガラスープの素・・・・・・・・ 小さじ1/2
●おろしニンニク ・・・・・・・・・少々
●白ゴマ ・・・・・・・・・・・・・大さじ1
●塩・コショウ・・・・・・・・・・ 各少々
①ブロッコリーが温かいうちに全ての材料を加え、やさしく和える。
②5〜10分置いて味をなじませる。
＜ブロッコリーの塩昆布サラダ：塩昆布のうま味で仕上げる、和えるだけの簡単副菜＞
【材料＆作り方】
●ゆでたブロッコリー ・・・・・・・1株分
●塩昆布 ・・・・・・・・・・・・・10〜15グラム
●ゴマ油 ・・・・・・・・・・・・・小さじ2
●白ゴマ ・・・・・・・・・・・・・大さじ1
●しょうゆ ・・・・・・・・・・・・少々（お好みで）
●おろしニンニク ・・・・・・・・・少々（お好みで）
①ブロッコリーが温かいうちに塩昆布、ゴマ油、白ゴマを加え、やさしく和える。
②5分ほど置き、味を見て薄ければしょうゆを少し足す。
＜ブロッコリーのレモンオリーブオイルサラダ：レモンの酸味とオリーブオイルで仕上げるさっぱりした洋風サラダ＞
【材料＆作り方】
●ゆでたブロッコリー ・・・・・・・1株分
●オリーブオイル ・・・・・・・・・大さじ1〜1.5
●レモン汁 ・・・・・・・・・・・・小さじ2
●塩・黒コショウ ・・・・・・・・・各少々
●粉チーズ ・・・・・・・・・・・・大さじ1（お好みで）
●おろしニンニク ・・・・・・・・・少々（お好みで）
①ブロッコリーが温かいうちにオリーブオイル、レモン汁、塩、黒コショウを加え、やさしく和える。レモン汁は控えめに入れ、味を見ながら調整する。
②仕上げに粉チーズをかけ、5〜10分置いて味をなじませる。
ゆでたあと、水にさらさずザルに上げて水気をしっかり切ると味が入りやすい。少し固めにゆでると食感が残り、作り置きにも向く。ナムルと塩昆布サラダは温かいうちに和えると味がなじみやすく、レモンオリーブオイルサラダは粉チーズを加えるとコクが出て、満足感のある味わいに。
ワシントン州らしさを感じさせるワインブランド、チャールズ・スミス・ワインズ（Charles Smith Wines）。その中でもシラーの定番として親しまれている一本がブーム・ブーム！ シラーです。ネーミングとラベルの大胆さとは裏腹に、料理としっかり向き合える懐の深さを持ったワイン。グラスに注ぐと、ブラックベリーやプラムを思わせる黒系果実の香りが立ち上がり、黒コショウやスパイスのアクセントが重なります。口当たりは力強く、果実味が前に出ながらもタンニンは角がなく、飲み進めるほどにバランスの良さが際立ちます。
●マニラクラム …………………約500グラム
●食パン（4枚切り） ………..1枚
●米……………………………………………..2合
ワシントン州シアトル郊外の街、ウッディンビルで親しまれている「ウッディンビル・ウイスキー・カンパニー」。2010年創業のクラフト蒸留所で、地元ワシントン州産のトウモロコシやライ麦を使い、新樽でじっくり熟成させた本格派バーボンを造り続けています。グラスに注ぐとキャラメルやバニラの甘い香りが立ち上り、樽由来のオークの香ばしさが重なります。口に含めばなめらかで力強い味わいが広がり、余韻にはスパイスと甘みが長く心地よく続きます。クラフトながらも堂々とした風格を感じさせる一本です。
●鶏もも肉……………………………………3枚
●マカロニ…………………………70グラム
白桃のような香りと透明感のある味わいが特徴。上品で控えめなうま味が、魚料理や蒸し物の繊細な風味と調和します。鯛の昆布締め、冷やし茶碗蒸し、タケノコの天ぷらにぴったり。中盤の料理に寄り添いながら、料理の余韻を優しくつなぎます。
落ち着いた香りとしっかりとした米のうま味。温かい料理や会席の締めに最適で、ぬる燗にするとふくらみが一層引き立ちます。鰤の照り焼き、肉じゃが、焼き鳥、しめ鯖と好相性。会席の締めにふさわしい深みが感じられます。
●ナス（日本または中国ナス)………………2本
街角をぶらり旅するように、日本やアメリカの酒蔵、ワイナリー、ブリュワリー、蒸溜所を訪ね歩く。そこで出会ったお酒や人々、そして料理とのペアリングを、シェフならではの視点でご紹介します。
シャキシャキ食感＆甘辛酸っぱさがクセになる、ごはんがすすむ自家製お漬物。
最近ハマっているのが、トレーダー・ジョーズのプライベートブランドのメスカル。「テキーラの母」とも呼ばれるメキシコの蒸留酒で、ちょっとスモーキーな香りが特徴。やみつき卵やキューちゃんの甘辛さと相性抜群で、晩酌が楽しくなること間違いなし。のんびり過ごしたい夜に、ぜひ試してみてください！
●サッポロ一番みそラーメン…..1袋
●サッポロ一番塩ラーメン…………………………1袋
● 米……………………………………………..2合
● アサリ……………………………….200グラム
●牛ひき肉……………………………….250グラム
●卵…………………………………………………………………5個
●豚バラ肉……………………………………200グラム
●牛すじ……………………………….500グラム
●牛ひき肉………………………………….400グラム
●牛ホルモン（シマチョウ） ……………………………..500グラム
●豚ロース ……………………………………………………..200〜300グラム
ホルモンは中華系スーパーで、豚ロースは近所のスーパーで安く手に入れることができます。こってりとしたトンテキが好みの方は、豚ロースに小麦粉を軽くまぶしてから焼くと、より濃厚な味わいに仕上がります。
●トレジョのピザ生地……………………………1袋
●パスタ……………………………….180グラム
●パスタ…………………………………180グラム
●丸鶏……………………………….1羽
●鶏もも肉またはむね肉………….300グラム
●シアトル産ボタンエビ（スポットプラウン）……..6尾
ここがポイント！
春らしい食材、桜鯛とアサリ、タケノコをたっぷり使ったレシピをご紹介！ おいしい料理で晩春を楽しみましょう。
① 鍋にオリーブオイルを引き、みじん切りにしたニンニクを入れて火にかける。香りがしてきたら、みじん切りにした玉ネギを加え、透き通るまで炒める。
① ゴボウを洗い、3センチ幅に切る。太いものはさらに2～4等分にして大きさをそろえる。水に15分程度浸してアク抜きをする。
●豚バラ薄切り肉……………………………. ……….150グラム
ご飯ではなく、サッポロ一番のラーメンの上にかけると、あんかけラーメンに早変わり！皿うどんやチャーハン、揚げ餃子、ニラ玉などとも相性良し。アイデア次第で、さまざまなアレンジ・レシピに応用できますよ。
明けましておめでとうございます。前回に続き、ハワイ名物をご紹介。寒さは続きますが、おうちご飯を楽しみましょう♪ ポキ丼に加えて、キノコを使った副菜のレシピもチェック！
① ボウルにエビと片栗粉、塩を入れ、よくもみ込む。片栗粉が全体に絡んだら、流水で汚れごと洗い流す。キッチンバサミや包丁でエビの背を開き、背ワタを取り除く。
ここがポイント！
① フライパンに
目玉焼きは断然、蒸し焼き派！ 熱したフライパンに油を引いて卵を落としたら、水を少量入れ、ふたをして弱火で1分ほど蒸し焼きにします。ふたを取り、水分を飛ばして、最後にコショウを振りかければOK。これで黄身がとろとろの目玉焼きに仕上がりますよ。水を加えることで黄身に早く火が通り、白身もふわふわに。トーストや焼きそばなどのトッピングとしても扱いやすく、重宝します。