🏋️秋につくる美ボディー🏃

夏が終わり、秋冬到来。アメリカではサンクスギビング、クリスマス、新年とさまざまな「食」を中心としたイベントが増えてきます。そこで気になるのがやはり食べ過ぎ・飲み過ぎによる体重や体脂肪の増加。しかし、ダイエットのために楽しい時間を過ごせないというのも問題です。今回は、ホリデーシーズンでもパーティーを楽しみながら脂肪燃焼を促す習慣を紹介します。　

脂肪燃焼や健康管理のためには生活習慣の改善が重要です。注目すべきは、食事、運動、睡眠の三つの柱。仕事、家事、勉強などで理想的な習慣が難しくても、できるだけ近づける努力が大切です。

基本的に食事は1日に3回、６時間ほどの間隔をあけて取ることが理想です。例えば朝6時に朝食を取ったら、昼は12時、夜は6時というように。こうすることで、食後に上がった血糖値やインスリン値を正常に戻す時間が確保できます。間食は食後２時間から３時間あけた上で栄養価の高いものを選びましょう。枝豆やナッツなどは手軽で栄養バランスもよくおすすめです。　

睡眠は最低7時間とることが理想です。睡眠不足は太りやすくなり、食べ物の選択が糖質の多いものに偏る傾向があります。これはストレスホルモンの上昇に関連しています。スケジュール的に難しい場合は15分から20分の仮眠を取り入れてみましょう。　

運動に関しては1日20分体を動かす習慣を作りましょう。この20分は散歩でもOK。そして週2回は20分から30分の筋トレを行うのがおすすめです。筋トレではエクササイズ数種類を30秒ほどの休憩を挟んで行うサーキット形式が効果的です。こちらは後ほど紹介します。　

これら三つの生活習慣をホリデーシーズンにも適用しましょう。パーティーのある日でも、食事・運動・睡眠のリズムを崩さずに過ごせば、暴飲暴食を避けてイベント自体をより楽しめます。連日パーティーが続いても体調管理ができていれば罪悪感も少なくすみます。ただし、こうした効果を得るには今のうちから習慣化しておく必要があります。生活リズムが乱れていると感じる方は一つずつ整えていきましょう。　

では、サーキット形式のエクササイズを紹介します。サーキット形式はエクササイズ間の休憩が短いため、短時間でもカロリー消費が高く、時間のない人にもおすすめです。今回は3種類を紹介しますが、時間に余裕があれば8種類程度のエクササイズを30秒の休憩を挟みながら2周から4周行ってみてください。疲労回復も考慮し、週2回から始めるのがよいでしょう。今回紹介する3種類も30秒の休憩を入れながらステップ１、２、３の順で行い、3が終わったら30秒休憩を入れて、また1から始めましょう。

🏋️お腹周りの美化🏃

日常的に運動していても、お腹周りがなかなか落ちないという方は多いのではないでしょうか。お腹周りは生活の中で意識して動かす機会が少ない部位ですが、やっぱり綺麗に腹筋を作りたいと思う方は多いはず。今回は、お腹周りを引き締める際に理解しておきたいポイントをいくつか紹介します。　

まずは、お腹周りの皮下脂肪について。皮下脂肪は、皮膚と腹筋の間に蓄積される脂肪で、主な原因は食べ過ぎや運動不足です。対策としては、アルコール、糖質、間食などを極力抑え、週3〜回、30〜60分のウォーキングを行いましょう。走るよりも脂肪燃焼効果が高く、ジョギングに比べてケガのリスクも低いため続けやすい運動です。また、糖質の摂取量と頻度が多いと脂肪燃焼が妨げられ、皮下脂肪が落ちにくくなるため注意が必要です。糖質制限は体に良くないという情報もありますが、ここでいう「制限」とは「一切食べない」という意味ではなく、現在の摂取量を適切に減らすことを指します。　

次に内臓脂肪について。内臓脂肪の全てが悪いわけではありませんが、食生活の乱れ、不眠、ストレスの蓄積によって増えやすくなり、見た目だけでなく内臓への負担にもつながります。食生活については皮下脂肪対策で挙げた内容で問題ありませんが、揚げ物を頻繁に食べている場合は週1程度に抑え、野菜の摂取量を増やしましょう。睡眠は最低でも7時間を確保することが大切です。睡眠不足は免疫力や新陳代謝、食べ物の選択能力の低下にも影響します。寝る時間と起きる時間を決めて習慣化するよう心がけましょう。ストレス対策には、温かいシャワーを長めに浴びたり、ストレッチを取り入れたりするのがおすすめです。ストレッチをする際は、呼吸をゆっくりと行い、可能であればお風呂に10〜15分浸かるのも効果的です。　

最後に、皮下脂肪と内臓脂肪の間にある腹筋について。腹筋は普段の生活ではあまり積極的に動かされない部位です。姿勢を正したり、歩いたり、物を持って運んだりする中で使われますが、筋トレを行うことでより効率良く刺激を与えることができます。筋肉への刺激と血行改善が促進されるため、お腹周りの脂肪燃焼も進みやすくなります。また、腹筋を鍛えることで腰痛の軽減にもつながります。毎日行う必要はなく、週に3、4回を目安に取り組みましょう。　

今回は腹筋を鍛えるエクササイズを3つ紹介します。ポイントはしっかり腹筋を動かすこと、そして回数を多めに行うことです。血行促進を意識して、しっかりこなしていきましょう。

🏋️トレーナー視点のセルライト対応策🏃

トレーナーとして多くの質問を受ける中、セルライトに関する相談も少なくありません。セルライトは男性にも発生しますが、脂肪蓄積が多い女性に多く見られ、主に臀でんぶ部、太もも周り、ウエスト周りなどに現れます。　

まず、皮下脂肪について確認しましょう。皮下脂肪とは「皮膚と筋肉の間に蓄積される脂肪」のことを指し、特に女性に多く蓄積される傾向があります。臀部や太もも、ウエスト周りに多く分布し、厚さは2〜3センチ程度になることもあります。この皮下脂肪層は、加齢とともに一つずつの脂肪繊維が集まり硬くなってしまいます。硬くなると伸縮性が衰え、動いた時に不規則な皮膚の動きになり凸凹のような状態ができます。これがセルライトです。セルライトは老廃物の蓄積や病気によるものではないため、放って置いても健康上の害はありません。　

残念ながら、セルライトをすぐに消す方法は今のところありませんが、皮下脂肪を減らすことで目立たなくすること、またセルライトの数を増やさないようにすることは可能です。解決の鍵は、体脂肪を減らすこと。ここでは、食事と運動に分けてアプローチを見ていきます。

❶ 食事の改善

• 間食を控える：間食は大抵、糖質、塩分、油、食品添加物など脂肪を蓄積しやすい物を多く含み、摂取カロリーも増えてしまいます。間食をしない習慣を3カ月ほど継続してみましょう。

• 炭水化物と脂質を分ける：日本人の食生活では炭水化物が多いため、脂質の摂取を控えつつ、たんぱく質はしっかり摂取するのがおすすめです。カロリーを抑えたい場合も、炭水化物か脂質を減らすだけで十分です。

❷ 運動のポイント　

お尻、太ももの裏、下腹部などセルライトが目立ちやすい部分を重点的に鍛える筋トレと、全身の血行を促すウォーキングが効果的です。ウォーキングは広めの歩幅で20分くらい。筋トレは筋肉を付けるというよりも筋肉を動かしその周りの血行を良くするという認識で行うと効率が良いので回数も多め（15回以上）で行いましょう。　

今回紹介するエクササイズはセルライトのできやすいお尻、太もも周り、下腹部の3種です。セットごとの回数が多いですが、週2〜3回を目安に慌てずにゆっくりと行ってください。

🏋️夏休み後のお腹対策🏃

夏休みの暴飲暴食で、お腹周りがまずいことになっているなんてことありませんか？　

夏休み明けの体をリセットするために、今回はお腹の脂肪対策について紹介します。まずは、腸内環境の調整から始めましょう。食べたものは翌日には排出されると思われがちですが、実際には口にしてから排出されるまでに2～5日間かかります。つまり、排便されたものは数日前の食べ物だということです。また、腸内には2～10キロの便をためておくことも可能です。胃腸の張りを感じる方は、早めの対処をおすすめします。糖質やアルコール、カフェインの摂取をできるだけ制限し、水分補給をしっかり行い腸内にたまっているものを排出しましょう。　

次に重要なのが、トレーニングをしすぎないことです。早く体脂肪を落としたいからといって、いきなり週5～6時間もトレーニングをする人がいますが、これでは逆にストレスを蓄積してしまい、お腹の脂肪が落ちにくくなります。毎日運動することも大切ですが、１日30分程度の筋トレやウォーキングの方が、ストレスをためずに効率よく脂肪を燃焼できます。運動の最初の15分で有酸素運動を行い、後半の15分で体の一部分の筋トレを行うことが理想です。運動以外でも、日常生活で活動的になることが重要です。例えば、買い物の際にカートではなくカゴを使う、車を少し遠くに止める、階段を使うといった習慣をつけるだけでも、無理なく消費カロリーを増やせます。　

もう一つ重要なのが、睡眠習慣の改善です。旅行をするとどうしても睡眠習慣が乱れがちですが、睡眠不足はお腹周りの脂肪だけでなく、全身の体脂肪を蓄積しやすくします。最低でも7時間は眠れるよう、睡眠スケジュールを見直しましょう。　

ここでは、お腹と腰回りの血行を良くするエクササイズを3つ紹介します。気になる下腹部や腰回り、そしてお腹全般を動かしましょう。また、血行を良くするといっても筋肉を動かすわけなので、週2回程度で行い、筋肉の休息も入れてください。

🏋️タンパク質と美ボディ🏃

筋肉を作るためにはタンパク質が重要であることは、さまざまなメディアでも公開されています。重要とは知りつつも、ちゃんと摂れていない人が多いのも事実。美容にとっても大事な栄養素なので、知識を深めて習慣的に摂取するよう心がけましょう。　

筋肉のみならず、皮膚、髪、爪、酵素、ホルモン、遺伝子などにも欠かせないタンパク質は9種の必須アミノ酸と11種の非必須アミノ酸で構成されていて、その組み合わせによってそれぞれ異なる役割を果たしています。例えば、糖質を摂ると分泌されるインスリンに必要なアミノ酸数は51個、筋繊維に関しては1000個以上とされています。必須アミノ酸は体内では生成できないため、食事やサプリからとる必要があります。非必須アミノ酸は体内で生成できますが、加齢と共に生成量が低下することがあります。　

タンパク質を含む食材には、肉、魚、卵、大豆などがあります。食材も重要ですが、胃腸での吸収力についても考えましょう。例えば、タンパク質のサプリとして人気のホエイプロテインは、水に溶けやすいため消化・吸収されやすく、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成を高めます。また、同じ肉でも、ひき肉とステーキとでは消化速度が異なります。筋肉の回復には消化の早いひき肉が効果的です。一方、消化が遅いステーキは胃腸にとどまっている時間が長く、その間、消化に必要なカロリーを消費し続けることになるため、消費カロリーが高くなります。　

タンパク質の1日の摂取量は、体重1㎏に対して2gが理想です。体重50㎏の方は100g、70㎏の方は140gを目安に摂取しましょう。糖質はグリコーゲンや脂質として体内に蓄えられますが、タンパク質は蓄えておくことができません。脂質に変わることはありますが、それは無理なダイエットや飢餓状態で起こる体にとっての最終手段です。ただ、摂りすぎたタンパク質が体内に残り、消化不良や便秘などを起こすことがあります。摂取量を増やす際には少しずつ増やすようにしましょう。　

筋肉を作るためにタンパク質と同等に大事なのが筋トレです。筋トレを行うことで体がアミノ酸の使い道を判断します。つまり、筋トレの内容がアミノ酸の合成に反映されるのです。例えば、マラソン選手とアメフト選手は筋肉に与える刺激が違うためアミノ酸の合成も変わり異なった体型を形成しています。スタイルが気になる場合は週2～3回の筋トレと週3～5回の有酸素運動が理想です。　

今回のエクササイズのターゲットは肩です。以下の3つのエクササイズで、この夏、自信を持ってノースリーブを着れるように肩を鍛えましょう。

🏋️脂肪燃焼を最大限に生かす🏃

夏に向けて、脂肪燃焼のためにダイエットやエクササイズを頑張っている方は多いのではないでしょうか。しかし、頑張っているのに結果につながらないという方も少なくないかもしれません。今回はその主な理由と対処法をお伝えします。

エクササイズで陥りがちなのが筋トレ慣れ。常に同じエクササイズを同じ重量と回数で行っている方をジムでよく見かけます。最初のうちは結果が出ていても、2、3週間続けると体が慣れてしまい、筋肉に十分な刺激が与えられず効果が得にくくなります。同じエクササイズでも、重量や回数を変えるだけで変化が期待できます。また、別のエクササイズに挑戦するというのも大事。今までスクワットをやっていたのならランジに、5パウンドのダンベルでエクササイズをしていたのなら8パウンドに、10回やっていたのなら15回に挑戦するなど、変化をつけることで、新たな刺激を与えられた筋肉が成長します。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。

食事においては、食べる頻度が多いとインスリンを分泌する頻度も増えます。インスリンが分泌されている間は、体脂肪が燃えにくくなります。インスリンの分泌の頻度を抑えるため、間食はせず、1日3食の習慣を身に付けましょう。また、胃腸の問題があると消化不良で体重自体が落ちにくくなります。食事と食事の間隔が6時間空くことにより、インスリンが分泌されない時間ができ、胃腸を落ち着かせる時間にもなります。ファスティングなど食事の回数を制限する方法はあるのですが、まずは間食抜きの3食から始めてみましょう。

最後に睡眠です。睡眠不足は世界で問題になっています。7時間以下の睡眠は脂肪燃焼を妨げるのみならず、認知症、免疫力低下、心肺機能の低下、ホルモンバランスの乱れなどにもつながります。部屋を暗くする、室温を摂氏18度（華氏65度）に下げる、アルコールやカフェインの摂取を控えるなどは、睡眠の質を高めるので試してみてください。

今回も前回と同様にサーキット形式で、できるだけ脂肪を燃焼するエクササイズを用意しました。前回とは内容が違うので、週の中で交互に行うことをおすすめします。目的は脂肪燃焼です。追い込むよりもある程度余裕をもって取り組みましょう。3つのエクササイズ間に30秒間、セット間に3分の休憩を入れて、呼吸の回復も意識しながら行ってください。

🏋️夏休みまでの脂肪燃焼プラン🏃

気候が暖かくなり、夏が近づいてきました。ダイエットは順調に進んでいますか？あとひと押しと言う人もいれば、時間がなくてできていないという人もいると思います。今日は夏休みまでに、より効率よく脂肪を燃焼していくエクササイズ・プランを紹介します。

脂肪燃焼のためのエクササイズで有名なのは有酸素運動、筋トレ、そしてサーキット・トレーニングです。サーキット・トレーニングは有酸素運動と筋トレの掛け合わせです。内容としてはエクササイズを3つ以上用意してそれぞれを10～15回行います。一つのエクササイズを終わらせたらすぐに次のエクササイズに移ります。最後のエクササイズが終わったら2～3分休憩して次のセットに進みます。3～5セット行うのが理想です。

サーキット・トレーニングは週2、3回、それ以外の日は有酸素運動を行うようにします。おすすめの有酸素運動はストレスを溜めないウォーキングです。30～45分を目安に行いましょう。

この２つのエクササイズの目的は体に効率よくエネルギーを使わせるという事です。サーキット・トレーニングは脂肪を使うのですが糖質も使います。糖質を使うエクササイズは疲労がたまりやすく頻繁にはできないので、オフの日に脂肪を使いやすいウォーキングを行います。ウォーキングはサーキット・トレーニングによる疲労の回復にも役立ちます。さらに、筋肉痛の回復も促進するのでおすすめです。

脂肪燃焼には食習慣の改善も必要です。インスリンの分泌を抑えるために、糖質を下げ、食べる頻度もコントロールしましょう。理想としては1日3食のみで間食を避けます。空腹が気になる方は一食に食べる量を少し増やし、野菜・肉・魚などを中心に食べるよう心掛けましょう。

サーキット・トレーニングに選ぶエクササイズは、可能な限り多くの筋肉を使うエクササイズが理想です。また、各エクササイズの回数が多いので負荷は軽めに行います。自重トレーニングのみでも問題ありません。今回紹介する３つのエクササイズはどれも、体全体を使います。どのエクササイズも慌てずゆっくりと行いましょう。ルールはエクササイズ1が終わったら20秒ほど休憩をしてエクササイズ２を行います。エクササイズ3が終わったら2、3分ほど休憩しましょう。休憩後、残り2、3セットを同じように行います。

🏋️年末年始で行うダイエット🏃

2023年も残すところあとわずか、パーティー・シーズンの到来です。飲食の機会が増えると、体重や体脂肪が気になりますよね。こういう時期こそダイエットを意識し、日々の食生活を健康的なものに変えていきたいものです。

具体的には、糖質を抑え、自然食材を中心にタンパク質と食物繊維を多めに摂取するのが理想。揚げ物や間食はなるべく避け、飲酒も控えます。パーティー当日も、開始時刻までは普段通りの食習慣を続けてください。例えば、午後6時から始まる場合、朝食と昼食はちゃんと食べておくことで、パーティーでの食べ過ぎを防ぐことができます。

パーティーの翌日は朝食を抜いても大丈夫。「昨日は食べ過ぎたな」と思ったら、無理にお腹に入れる必要はありません。食事を抜くことで消化器官の回復につながります。また、胃腸が弱っている可能性が高いので、水分補給を心がけると共に、食べる際はできるだけ消化の良いものを選びましょう。おかゆ、雑炊、うどん、そばなどが考えられますが、炭水化物が増えてしまうので、脂質の摂取を極力減らしてください。

運動は、ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレをそれぞれ週3日行うのがおすすめ。ウォーキングは1回20～30分を目安に、普段よりも大股で歩くようにしましょう。早歩きでなくて構いません。特にパーティー翌日は、多少つらくても20分ほどウォーキングをすると、二日酔いや胃もたれなどの症状を軽減できます。水分補給を忘れずに。

筋トレは3～5種のエクササイズを各15回または30秒ずつ、1分以内の休憩を挟んで3、4セット行います。休憩時間を短くすることで心拍数も上がり、より効率良くカロリーを消費できるでしょう。きつくなってきたら休憩時間を長くして。体全体をカバーするエクササイズなら、より多くの筋肉を動かせます。

下のエクササイズ3種を、パーティー・シーズンに週3回、休憩を1、2分取って3、4セット行いましょう。エクササイズ後にウォーキングをしても問題ありません。

🏋️タンパク質はバランスよく取り込むべし🏃

筋トレブームの中で注目されるタンパク質ですが、タンパク質なら何でも良いというわけではありません。また、質と量のバランスも大事。筋肉を付ける、体脂肪を減らす過程で必要なタンパク質について、基本知識をおさらいしましょう。

タンパク質は9種の必須アミノ酸と11種の非必須アミノ酸で成り立っています。必須アミノ酸は体内で作れず、食べ物から摂取しないといけません。非必須アミノ酸は体内で作ることができますが、加齢と共に作れる量が減ってくるようです。つまり、その両方を食事から取り入れるのが理想。トレーニング、ダイエット、スポーツなどを行う場合は、ホルモンの分泌、筋肉の分解と再構築を考えると、標準以上の摂取が望まれます。

食材に含まれる必須アミノ酸量を確認することも重要。その指標として、「アミノ酸スコア」が広く用いられています。食材ごとに必須アミノ酸量に応じて点数が算出され、1日の摂取量を満たしていると100のスコアが付きます。

例えば卵は100ですから、必須アミノ酸の全9種が1日の摂取量を満たすことがわかります。一方、精白米は65なので、全種そろっていない、もしくは量が足りないということになります。もし単体ではバランスが整わなくても、組み合わせることで必須アミノ酸を満遍なく摂取できます。そう考えると、おかずをたくさん作る日本的な食事では、アレンジしやすいとも言えるでしょう。

1日に摂取するタンパク質量の目安は、体重1キロに対して2グラムです。体重40キロでは80グラム、70キロでは140グラムと計算できます。タンパク質はダイエットを行う際、カロリーを抑えるために減らされる傾向にあり、また女性やビーガンの方は不足しがち。食事で間に合わない場合は、プロテインパウダーを活用して補うことも検討しましょう。タンパク質は筋肉の生成以外にも、ホルモン、皮膚、骨、遺伝子など、ほとんどの体内機能に必須。質が偏っている、量が足りていないという方は見直してみることをおすすめします。

以下に紹介するエクササイズは、背中がターゲット。面積が広く、筋肉の種類も多い背中のエクササイズはバリエーションも豊富です。一つのエクササイズを手の向きを変えて3種類行い、背中の筋肉全体を刺激していきましょう。

🏋️膝下のむくみを解消🏃

膝下のむくみが気になる方は少なくないと思います。座り作業、立ち作業、ハイヒールや革靴を履く機会が日常的にあると血行が悪くなり、ふくらはぎや足首周りがむくみがち。また、足の疲労がたまっている方もいることでしょう。今回は、膝下のむくみを改善する方法を紹介します。

なぜ、膝下がむくみやすいのでしょうか。主な原因として、動きに偏りが出ると、足と足首周りの筋肉が硬くなり、血行やリンパの流れが滞ることが挙げられます。血行が悪いと栄養、脂肪分解ホルモンが足首周りの皮膚や筋肉まで行き届かず、むくみ、肌荒れ、足の疲労や痛みにつながります。偏平足、足底腱膜炎なども、こういった理由から起こります。糖質過多の食事が続くと、さらにむくみが目立つ結果に。

対応策としては、マッサージ、鍼、靴のインソールによるアーチのサポートが考えられます。ただ、一時的な回復や痛みの軽減はあっても、根本的な部分を改善しないことにはぶり返す恐れも。むくみ予防に関しても、ダイエットにおける3大要素、食事の改善、水分補給、そしてエクササイズが欠かせません。

まず食事ですが、糖質や食品添加物が多く含まれる食品は、血液循環に悪影響を及ぼしやすいもの。極力、自然食材を取り入れるようにしましょう。水分補給は、血液の流れを促進させます。水分が不足すればその分、栄養や脂肪を分解するのに必要な酵素を運搬しづらくなります。ネット記事など、水分の取り過ぎは良くないとの説も見られますが、一般人であれば飲み過ぎることはないと考えます。1日2、3リットルは飲んでおきましょう。

エクササイズには、筋肉を強化するだけでなく、部位を動かして血行を良くする目的もあります。日本では筋トレが流行するにつれ、筋肉を付ける以外のエクササイズが軽視されているようにも見えます。特に足のエクササイズは誰が気付いてくれるわけでもないのですが、人間が生活するには非常に大切な部位。右のエクササイズで足首周りを鍛え、血液の循環を良くしてむくみを取り、足を健康に保ちましょう。道具なしで、自宅でも旅先でもできるエクササイズです。週1、2回くらいを目安に実践してみてください。

🏋️休日もダイエット習慣を継続！🏃

「ダイエットは平日しか行わない」という方は多いのではないでしょうか。その結果、平日の間は体重が落ち着いていても週末に戻ってしまう、なんてことも。それではもったいないし、いつまで経っても理想的な体作りができません。また、休みだからとダラダラしていると代謝が下がり、血液の循環も悪くなって逆に体重が増え、だるさも感じるように。休み明けにダイエットを再開しようにも、やる気が失せてしまいます。それでは、どのように休日を過ごしたら良いのでしょうか。注意点としては以下の4つが挙げられます。

（1）タンパク質の摂取：週末や休日では食事のタイミングが平日と異なるかもしれません。それでも、タンパク質をしっかり取り入れて。タンパク質が不足すると筋肉の回復が遅くなり、代謝の低下にもつながります。理想のタンパク質量は体重1キロに対して2グラム、体重50キロの場合では100グラムです。プロテインパウダーなども活用できます。

（2）水分補給：休みにお酒、カフェイン飲料などの量が増えると、その結果、水分補給がおろそかになってしまうことも。水を飲む習慣を付け、胃、肝臓をサポートすることで、休み明けに体が楽に感じられるでしょう。また、お酒の合い間に水分補給を挟むと舌がリセットされ、お酒をおいしく飲めるメリットが。1日2、3リットルを目安に、休日も水分補給を忘れずに。

（3）睡眠：休みだと思うとつい夜ふかししてしまいますが、睡眠習慣は平日と同じように保つこと。平日は睡眠不足という方は特に、週末こそちゃんと寝るようにしましょう。残念ながら寝だめはできないものの、睡眠を少しでも補うことで体や脳が回復し、代謝や免疫力も向上。睡眠は最低でも7時間は欲しいところです。

（4）体を動かす：休み中もなまけることなく、ウォーキングやストレッチで血行を良くしておくと代謝が促され、筋肉が硬くなるのを防ぎます。ウォーキングとストレッチ、合わせて60分程度でOK。ウォーキングは会話できるくらいの早歩きのペースで行いましょう。ダイエットは一度やって終わりというものではなく、毎日習慣化してこそ結果が出ます。時々のチートデーは、頻繁でなければ問題ありません。今回紹介するストレッチ系エクササイズは2分ずつ行うだけで大殿筋、腸腰筋をほぐせるので、腰痛防止のためにもぜひやってみましょう。

🏋️睡眠不足が体に与える深刻な影響とは🏃

背骨と肩甲骨を動かすエクササイズで す。1と同様に四つんばいになった状態から、背中を丸めるようにして上に突き出します。この際、肩甲骨はできるだけ背骨から離すようにします。次に背骨を反らせながら、肩甲骨は背骨に近づけるように引き締めます。この動作を15回繰り返しましょう。最初は思うように動けないかもしれませんが、続けていくうちに可動範囲が広がってきます。

首周りの筋肉が硬いと、寝違えたり寝返りしづらかったりと眠りの妨げになることがあります。ゆっくりと呼吸しながら首をストレッチしていきましょう。まず背筋を伸ばして椅子に座ります。右手で椅子の座面をつかみ、肩が動かないようにして、左手で頭を左肩に引く感じで軽く引っ張ります。そっと押さえる程度でも構いません。この状態で30秒キープしましょう。逆側も同じように行い、2セット繰り返してください。

🏋️お腹周りを絞りたいならストレスは大敵🏃

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