ダイエットや運動をしているけれど、お腹周りの脂肪がなかなか落ちないという方は多いのではないでしょうか。今回はお腹の脂肪対策について紹介していきます。

お腹周りに脂肪が蓄積する主な原因としては、ストレスホルモンであるコルチゾールと血流の悪さが挙げられます。コルチゾールは人が活動するうえで重要なホルモンなのですが、分泌が頻繁になるとお腹周りに脂肪を蓄えてしまいます。

現代社会でストレスを解消することは難しいですよね。そこで、対策は2つ。1つ目は摂取カロリーを減らし過ぎないことです。つまり、ダイエットのために摂取カロリーを極端に減らすのは逆効果。ストレスをため過ぎると体が対応し切れないので、必要な栄養素が摂取できないまま、さらにコルチゾールをためて風邪を引く、けがをするなどの悪循環に陥ってしまいます。

ダイエットは摂取カロリーを確保しつつ、糖質を下げる、ヘルシーな脂質を取ることから始めるのがコツ。脂質は、オリーブオイル、バター、MCTオイル、卵、魚、肉類などから取り入れましょう。また、ビタミンCの摂取もコルチゾールを抑えやすくするため、野菜多めの食事が効果的。キムチや納豆などの発酵食も、腸内環境を整え、栄養素の吸収や免疫力の向上に役に立つことから、ストレスの多い方にはおすすめです。

2つ目の対策は、トレーニングをし過ぎないこと。消費カロリーを増やすために週5、6時間トレーニングをする方が多いのですが、これでは逆にストレスをため込むことに。1日30分程度の筋トレやウォーキングなどを行うほうが、ストレスをためることなく脂肪燃焼が期待できます。運動の割合としては、15分を有酸素運動、残りの15分を体の一部分の筋トレとするのが理想です。

運動以外で身体を動かすよう心がけることも重要。たとえば、買い物時にカートではなくカゴを使う、いつもより若干遠くに駐車する、階段を利用するなどの習慣付けにより、ストレスをため過ぎずに消費カロリーを増やすことが可能です。

最後に、血流の悪さも、実は日頃の姿勢で改善できます。背中を丸める動作を取り入れ、お腹や腰回りを動かすことで血行を良くしましょう。脂肪燃焼酵素も働きやすくなります。今回紹介するエクササイズはお腹全般を動かせるので、週2、3回行ってみてください。

 今月のトレーニング 

STEP 1
リバースクランチ  30回

下腹部のエクササイズです。まず、仰向けになり足を浮かせ、膝を90度くらいに曲げます。この状態から頭と肩は床に付けたまま、膝を胸に付けるイメージで体を丸めていきます。両腕を横に置くことでバランスが取りやすくなります。最後に膝を最初の位置に戻し、ゆっくり深呼吸しながら動作を繰り返します。反動を付けると腰を痛めることもあるので要注意。最初のうちは10回を3セット行うなど休憩を挟むと楽になります。難しい場合は無理をせず、膝を前後に動かすところから始めましょう。

STEP 2
クロスタッチ　左右各15回

上半身の定番エクササイズ。両手の位置は肩幅より広めに、両脚はそろえて伸ばしましょう。しんどい場合、膝は床につけても大丈夫です。上体を真っすぐに保ち、腕の力を使ってできるだけ胸を床に近付けます。それから体幹の力も活用して元の体勢に押し上げます。壁、テーブル、椅子などを使い、床より高い位置に手をつくと負荷を軽減できるので、肩や手首に違和感のある場合はお試しを。

STEP 3
クランチ 30回

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9123 151st Ave. NE., Redmond, WA 98052 ☎571-235-8580 lifecultivation@gmail.com www.masteringbodyinstitute.com

脂肪を落とすために食事や運動は重要。その中でも、どんなことにフォーカスすれば良いのかがわかれば、手っ取り早く脂肪燃焼の効率を上げられます。まずは脂肪が実際にエネルギーとして使われる過程を理解しましょう。

脂肪がエネルギーとして使われるまでには大きく「分解」、「運搬」、「変換」の3つの過程があります。

●分解：体に蓄積される中性脂肪は、脂肪分解酵素のリパーゼにより、グリセロールと脂肪酸に分解されます。このリパーゼの働きを活性化させるのが、成長ホルモンやアドレナリン。運動のほか、カフェインや唐辛子成分であるカプサイシンなどの摂取で、ホルモンの分泌を促進できます。

●運搬：脂肪酸は、アミノ酸であるカルニチンによって細胞内のミトコンドリアに運ばれます。体内でも作られるカルニチンですが、年齢を重ねると共に量が減ってくるので、カルニチンが豊富な肉、魚などの動物性タンパク質を摂取して補います。ベジタリアンの方などはサプリを摂取すると良いでしょう。

●変換：脂肪酸はミトコンドリア内で、エネルギー源となるアデノシン三リン酸（ATP：Adenosine Triphosphate）、二酸化炭素、水に変換されます。この過程で使われるのが、コエンザイムQ10や鉄分です。主に動物性タンパク質に含まれ、大豆、ブロッコリー、ホウレンソウなどの野菜からも摂取できます。コエンザイムQ10は体内でも作られるのですが、カルニチン同様に年齢を重ねると量が減ってくるようです。

以上を踏まえて実際の生活習慣を考えてみましょう。たとえば、朝にコーヒーや緑茶などを飲み、10～20分ほどのウォーキングをする、または家事をこなす。重要なのは活動的であることです。そして食事に動物性タンパク質を取り入れることで、カルニチン、コエンザイムQ10、鉄分などを摂取できます。唐辛子の入る七味やシラチャー・ソースなどで味付けするのも効果的です。

今回は家や旅先で簡単にでき、エネルギーをより多く使うエクササイズを３つ用意しました。ただし、毎日の筋トレは体にとってストレスとなり、脂肪燃焼や筋肉の発達に適していません。週2、3回、30分くらいにとどめて筋肉を回復させるのがカギ。さらに軽めのウォーキングを行うと脂肪燃焼効果が高まります。

 今月のトレーニング 

STEP 1
ランジ   左右各10回を３セット

足の強化と同時に股関節の可動域を広げる効果も期待できます。まず足を前後に開き、前脚は若干膝を曲げ、後ろ脚は膝を伸ばします。最初はバランスが取りづらいので、テーブルや壁などに手をついて行うと良いでしょう。この状態から上体を前後に動かしていきます。特に腸腰筋や大腿筋の硬い方は上体が前に倒れないように注意。上体と後ろ脚を真っすぐに保つことが大切です。10回行ったら左右の脚を入れ替えましょう。

STEP 2
腕立て伏せ　8〜12回を3セット

上半身の定番エクササイズ。両手の位置は肩幅より広めに、両脚はそろえて伸ばしましょう。しんどい場合、膝は床につけても大丈夫です。上体を真っすぐに保ち、腕の力を使ってできるだけ胸を床に近付けます。それから体幹の力も活用して元の体勢に押し上げます。壁、テーブル、椅子などを使い、床より高い位置に手をつくと負荷を軽減できるので、肩や手首に違和感のある場合はお試しを。

STEP 3
プランク・マーチ 45秒

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 今月のトレーニング 

STEP 1
背筋のエクササイズA
15～20回を3セット

　足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を伸ばします。腕は伸ばしたまま脇から若干離し、体の横に構えます。この状態から左右の肩甲骨をくっつけるように動かします。胸をしっかり張ることで、より強く引き寄せられます。その後、腕と肩甲骨を元の位置に戻します。1回1回しっかりと肩甲骨を動かしていきましょう。

STEP 2
背筋のエクササイズT
15～20回を3セット

立ち方はAと同じですが、腕を肩の真横に伸ばします。胸をしっかり張らないと前傾姿勢になり、効果があまり望めません。この状態から左右の肩甲骨をくっつけるように動かした後、腕と肩甲骨を元の位置に戻します。Aより若干難易度が上がります。肩が疲れたらいったん腕を下ろし、また続けましょう。

STEP 3
背筋のエクササイズY
15～20回を3セット

立ち方はA、Tと同じです。腕は伸ばしたまま上に。耳の横よりも若干外に開きます。鏡で見るとちょうどYの字になります。この状態から左右の肩甲骨をくっつけるように動かした後、腕と肩甲骨を元の位置に戻します。胸をしっかり張りましょう。Yの場合は特に腕の力に頼りがちですが、しっかりと肩甲骨の動きに集中しましょう。

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 今月のトレーニング 

STEP 1
スクーピング
15回を3セット

　写真のように仰向けになり膝を曲げます。この姿勢から骨盤を傾けて腰を床に密着させます。この動作をヨガやピラティスではスクーピングと言い、下腹部の筋肉を活性化させるために行います。スクーピングを繰り返すと腸腰筋や大ももの筋肉が動くので、骨盤のリセットにもなります。最初のうちは練習感覚で続け、徐々に慣れていきましょう。

STEP 2
スプリット・ランジ
左右各10回を3セット

　　本来は足を強化するエクササイズですが、今回は股関節の可動範囲を意識して行います。足を前後に開き、前脚は若干膝を曲げ、後ろ脚は膝を伸ばします。最初のうちはバランスが取りづらいので、テーブルや壁などに手をついて構いません。この状態から前脚の膝をさらに曲げて上半身を前に動かし、元に戻す動作を繰り返します。上体が前に倒れないように姿勢を保つこと、後ろ脚は真っすぐであることがポイントです。10回行ったら左右の脚を入れ替えましょう。

STEP 3
ヒップブリッジ（固定）
30～60秒を3セット

　ステップ1のスクーピングの状態からヒップブリッジを行ってみましょう。仰向けの状態で膝を曲げ、骨盤を傾けて腰を床に密着させてから、脚とお尻の力で腰を持ち上げていきます。いちばん高い位置で30秒から60秒、その姿勢を維持します。脚の力のみでは腰に負担がかかるので、お尻の筋肉にしっかりと力を入れましょう。

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 今月のトレーニング 

STEP 1
長座足上げ
10〜15回を2、3セット

脚の付け根周りのシェイプアップに効果的。床に長座になり、手はお尻の横辺りもしくは若干後ろに置きます。手の位置が膝に近付くほど難易度が上がるので注意。この状態から膝を伸ばしたまま片足を上げ、床に着かない位置に下げるという動作を10～15回繰り返します。後ろに倒れないように前傾姿勢を保ちましょう。逆の足も同様に行い、合計2、3セットを目標にしてください。

STEP 2
ディープ・ディップス
8〜12回を3、4セット

　ディップスは主に二の腕のエクササイズ。可動範囲を広げることで、肩回りや背筋も引き締められます。まず椅子、ソファー、ベンチなどに肘を曲げずに両手を置き、腰掛けることなく足を前方に出し、膝までしっかり伸ばします。上半身の筋力に自信のない方は膝を曲げることで負荷を軽減できます。その状態から、お尻が床に着くように肘を曲げていきます。お尻を下げ切ったところで肘を伸ばし、最初の姿勢に戻します。少しずつ回数を増やし、お尻が床に着くようになるまで練習していきましょう。

STEP 3
ホローホールド
20〜30秒を2、3セット

伸ばした足と肩甲骨を持ち上げて姿勢を維持し、腹筋全体を引き締めます。腰をしっかり床と密着させるのがポイント。床から離れると腹筋がうまく使えません。最初は膝を曲げ、仰向けになります。その状態から手足を浮かせて前方へ真っすぐに伸ばし、肩甲骨も床から離します。そのままの姿勢で20秒間キープしてください。徐々に30秒間まで増やせるようにしましょう。

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 今月のトレーニング 

STEP 1
スクワット&リーチ
30秒

足は肩幅に開き、つま先を外に向け、腕は体の前に構えましょう。スクワットを行い、伸び上がると同時に片腕で拳を突き上げるようにします。スクワットをするごとに、突き上げる腕は左右交互に。最初のうちはゆっくり行い、慣れてきたらペースを上げていきましょう。スクワットは深くしゃがめなくても問題ありません。

STEP 2
ショルダータップ　
30秒

　腕立ての体勢から若干お尻を上げます。そのまま右肩を左手で、左肩を右手でタップする動作を繰り返します。タップする際は体が左右に振れないように心掛けましょう。足は若干広めに開くとバランスが安定します。肩や腕の筋力に不安のある方は、椅子や壁などに手を置いて行うことで負荷が軽減されます。

STEP 3
カウチマーチ
30秒

カウチ、ベンチまたは椅子などに前腕を置き、プランクの体勢になります。そのまま右膝を右肘に、左膝を左肘に触れるように交互に足踏みをします。背中を丸め、できるだけ膝が肘に触れるようにしましょう。無理のない範囲で行ってください。難しいと感じる場合は、前腕の下に来るように本などを置いて高さを調整するのも良いでしょう。

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（参考） 

1. Silva ESME, Ono BHVS, Souza JC. Sleep and immunity in times of COVID-19. Rev Assoc Med Bras (1992). 2020 Sep 21;66Suppl 2(Suppl 2):143-147. doi: 10.1590/1806-9282.66.S2.143. PMID: 32965373. 
2. Twedt R, Bradley M, Deiseroth D, Althouse A, Facco F. Sleep Duration and Blood Glucose Control in Women With Gestational Diabetes Mellitus. Obstet Gynecol. 2015 Aug;126(2):326-331. doi: 10.1097/AOG.0000000000000959. PMID: 26241422; PMCID: PMC4526115. 
3. Narang I, Manlhiot C, Davies-Shaw J, Gibson D, Chahal N, Stearne K, Fisher A, Dobbin S, McCrindle BW. Sleep disturbance and cardiovascular risk in adolescents. CMAJ. 2012 Nov 20;184(17):E913-20. doi: 10.1503/cmaj.111589. Epub 2012 Oct 1. PMID: 23027917; PMCID: PMC3503924. 
4. Obradovich N, Migliorini R, Mednick SC, Fowler JH. Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate. Sci Adv. 2017 May 26;3(5):e1601555. doi: 10.1126/sciadv.1601555. PMID: 28560320; PMCID: PMC5446217. 

 今月のトレーニング 

STEP 1
床タッチ
15回を3セット

　両膝をしっかりと伸ばしながら前屈して、背筋は丸め、床に手をつきます。足の開きは腰幅程度に。重要な点は、エクササイズ中に膝を曲げないこと。床に手がつかなくても問題ありませんが、行けるところまで行ったら、元の姿勢に戻します。膝裏をストレッチしながら腰、背筋を強化できます。ゆっくり行いましょう。手の平が床につくようになったら、ダンベルなどを手に持ち、負荷をかけます。

STEP 2
かかと上げスクワット　
15回を3セット

　かかとを浮かせて行う膝の屈伸運動。膝の可動域を広げながら足首と腰を強化するエクササイズです。足は腰幅程度に開き、つま先立ちになります。バランスに自信のない方は、テーブルやカウンターを活用しましょう。この体勢から背筋を真っすぐ伸ばしたままお尻をかかとに付けるように腰を落とします。膝に痛みのある場合は、くれぐれも無理のないように行うことが大切。その後、元の姿勢に戻します。

STEP 3
ショルダープレス　
15回を3セット

　肩と肩甲骨の可動域を広げるためのエクササイズ。足は肩幅程度に開き、肩甲骨をできるだけ引きます。写真と同じく、横から見ると手の位置が肩の横に来るようにし、この位置から腕を真っすぐ頭上に伸ばすことを繰り返します。肩甲骨を引いた状態では難しいと感じる方もいるでしょう。可能な範囲でゆっくり行ってください。肘までしっかり伸ばせるようになったら、ダンベルなどを活用しましょう。

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（参考） 

1. Perkins RK, Lavin KM, Raue U, Jemiolo B, Trappe SW, Trappe TA. Effects of aging and lifelong aerobic exercise on expression of innate immune components in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2020 Dec 1;129(6):1483-1492. doi: 10.1152/japplphysiol.00615.2020. Epub 2020 Sep 24. PMID: 32969782; PMCID: PMC7792837. 
   
2. Wang J, Liu S, Li G, Xiao J. Exercise Regulates the Immune System. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:395-408. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_27. PMID: 32342473. 

3. Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-80. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001. Epub 2015 Sep 5. PMID: 26477922. 

4. Idorn M, Thor Straten P. Exercise and cancer: from “healthy” to “therapeutic”? Cancer Immunol Immunother. 2017 May;66(5):667-671. doi: 10.1007/s00262-017-1985-z. Epub 2017 Mar 21. PMID: 28324125; PMCID: PMC5406418. 

 今月のトレーニング 

STEP 1
プランク
60秒

プランクは体幹トレーニングの基礎。体幹の弱い方は20秒くらいから始めてみましょう。重要な点は体を真っすぐにすること。写真のように床に手をついて上体を持ち上げ、頭のてっぺんからかかとまでが一直線になるように、腕立ての姿勢を保ちます。お尻が上がったり、頭が垂れ下がったりしないように注意。床ではちょっときついという方は、ソファーなどを活用して高い位置に手をついた状態で行ってみましょう。

STEP 2
プランク・マーチ
60秒

プランクの応用エクササイズです。肩の真下で床に手をつき、プランクの基本姿勢を保ちます。この状態から膝が腰の位置に来るように脚を交互に動かしましょう。膝を曲げていないほうの脚はできるだけ真っすぐ伸ばします。急がず、ゆっくり丁寧に動かすことが重要です。プランクと同様に、ソファーなどを活用して行うこともできます。

STEP 3
バード・ドッグ
両側各12回

同じくプランクの応用エクササイズです。体幹を維持したまま腕と脚を同時に動かします。負担を和らげるため、膝用のクッションを用意しましょう（なくても問題ありません）。まずクッションに膝をつき、手も床につけます。この際、膝はお尻の下、手は肩の下に置きます。この状態から右腕と左脚を伸ばし、その姿勢を1、2秒間キープします。元の位置に戻し、逆も同じように行います。できるだけゆっくり行うと、より効果が得られます。

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 今月のトレーニング 

STEP 1
ランジ
10回を4セット

　太もも、内股、お尻のエクササイズ。脚を前後に開きます。前足のかかとを床から離さずに体全体を前に移動させます。この際に注意点がいくつかあります。ひとつ目は、後ろ足をできるだけ真っすぐにして、かかとを床につけないこと。ふたつ目は上体が前かがみにならず常に腰の上にあるようにすること。3つ目は、前足の膝がつま先を越すことを目安に。膝がつま先を越える際にかかとが浮かないように注意してください。難しい場合は台を使い、慣れてきたら床で行いましょう。また、バランスに自信のない方は壁や手すりを活用してもOKです。

STEP 2
スイマー・プレス
10回を4セット

　胸を張り、手の平を自分に向けた状態で顎の前へ。その状態から肩甲骨を引き締めて肘を外に開き、さらに腕を頭の上に伸ばします。肘までしっかり伸ばしましょう。そこから同じ軌道で手を最初の位置に戻します。ゆっくり行うと肩関節への負担が軽減され、同時に筋肉に対しての刺激が増します。肩が痛くて腕が上がらない場合は、痛みのない範囲で。ダンベル、水の入ったボトル、缶詰などを活用して負荷をかけることも可能です。

STEP 3
スーパーマン
10回を4セット

　肩甲骨とお尻の筋肉を使うエクササイズです。腕と脚を伸ばしてうつぶせになります。この状態から肘と膝は伸ばしたまま両腕両脚を浮かせます。シンプルなエクササイズですが、姿勢を正すときに使う筋肉を刺激できます。腰に若干の負荷がかかるため、ゆっくり行いましょう。10回は目安ですので、できる回数から始めてください。

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文献 

1. World Health Organization. (n.d.). Obesity and overweight. World Health Organization. Retrieved December 9, 2021, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight.  
2. Centers for Disease Control and Prevention. (2019, June 13). Trends in meeting physical activity guidelines among urban and rural dwelling adults – United States, 2008–2017. Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved December 10, 2021, from https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/68/wr/mm6823a1.htm.  
3. Centers for Disease Control and Prevention. (2017, May 2). CDC – data and statistics – sleep and sleep disorders. Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved December 10, 2021, from https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. 

 今月のトレーニング 

STEP 1
スクワット
60秒を3セット

スクワットは下半身エクササイズの中でより多くの筋肉を刺激できます。まずは、肩幅より若干広めに膝、つま先を外に向けるように足を開きます。次に上体は直立のまま、かかとの上に座るイメージで腰を落とします。最後に、そのまま真っすぐ立ち上がります。バランスに不安のある場合は、テーブルやカウンターにつかまりましょう。

STEP 2
腕立て伏せ（膝つき）
60秒を3セット

上半身エクササイズの中でより多くの筋肉を刺激できるのが、腕立て伏せです。回数が多いので、最初から膝をついて行います。両手の位置は肩幅よりも若干広めに。幅が狭くなると手首への負担が大きくなります。腕の力で上体を落としていきますが、上体が完全に床についても問題ありません。上体を落としたら、腕の力で上体を押し上げます。床では難しい場合、テーブル、カウンター、壁などを活用することで負荷を軽減できます。

STEP 3
プランク
60秒を3セット

プランクは体幹のみならず、エクササイズの最後に行うことでそれまで使ってきた筋肉をさらに活用できます。姿勢は腕立て伏せと似ています。腕を伸ばした状態で行うものと、肘を曲げた状態で行うものと２種類ありますので、やりやすいほうを選んでください。写真の姿勢で60秒間キープします。休みながらで良いので、できるだけ60秒間頑張りましょう。呼吸を止めないことがポイント。膝をついて、またはテーブルやカウンターを活用して行ってもOKです。

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文献 

1. Kahn BB. Lilly lecture 1995. Glucose transport: pivotal step in insulin action. Diabetes 1996;45:1644-54. 

1. Kahn SE, Hull RL, Utzschneider KM. Mechanisms linking obesity to insulin resistance and type 2 diabetes. Nature 2006;444:840-6. 

 今月のトレーニング 

STEP 1
かかとタップ
左右各25回

　膝の曲げ伸ばしのエクササイズです。前に伸ばした足のかかとで床をタップするのですが、実際に負荷がかかるのは立ち脚です。立ち脚の膝を曲げることで前に出した足が床に触れ、エクササイズになります。バランスに不安のある方は壁やテーブルなどをサポートとして活用しましょう。また、立ち脚のかかとはしっかりと床につけます。痛みや違和感のある場合は少しずつ範囲を広げていきます。

STEP 2
エレファント・ウォーク
25回

　ふくらはぎとハムストリングが交差する膝裏のエクササイズになります。両手を床に置いて、左右交互に膝の曲げ伸ばしをゆっくり繰り返していきます。床に手がつかない場合は、ソファーや階段を活用しましょう。背筋は曲げます。

STEP 3
レッグ・エクステンション
25回

　太ももの表側のエクササイズ。椅子に座ったままで行えます。片脚ずつでも両脚同時でも可能です。椅子の高さまで足を上げ、膝をしっかりと伸ばした状態を1、2秒キープし、その後ゆっくりと足を下ろしましょう。椅子は足が床につかない高さのものが理想です。

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 今月のトレーニング 

STEP 1
トーレイズ
25回

　前脛骨筋のエクササイズです。壁に寄りかかった状態から上体を若干前に倒し、壁から背中を離します。足は腰の位置よりも若干前に出るくらいにし、膝は伸ばします。この状態からゆっくり、つま先をできるだけ持ち上げます。この際、お尻が壁から離れたり、膝を曲げたりしないように注意しましょう。また、足が壁から遠のくほど難しくなるので、最初は近いところから始めると良いでしょう。すねの辺りに圧力を感じたら成功です。

STEP 2
寄りかかりカーフレイズ
25回

　主に腓腹筋のエクササイズになります。立った姿勢から両腕を伸ばして壁に手をつき、そのまま壁に寄りかかります。体のラインは真っすぐキープ。膝も伸ばして、かかとは床につけます。そして、かかとをできる限り高く上げてから、ゆっくりと床に戻します。足が壁から遠のくほど強度が増します。かかとの上げられる高さは足首の強さに応じて差が出ますが、できる範囲で行いましょう。つま先や足首に痛みがある場合は無理のないようにしてください。

STEP 3
ヒラメ・レイズ
25回

　最後はヒラメ筋です。立った姿勢から胸の高さで壁に両手をつき、背筋を伸ばして、膝がつま先よりも前に来るように足を曲げます。かかとは浮いていても問題ありません。この状態からかかとのみをゆっくり上下させます。この際、膝も同時に屈伸運動にならないように注意しましょう。足首の弱い方は膝を軽く曲げた状態から始めてください。慣れない動作なので、できるだけゆっくり行います。

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 今月のトレーニング 

STEP 1
背骨周りの筋膜リリース
1、2分

　横にしてフォームローラーを置き、その上に仰向けになります。足の力を使ってフォームローラーの上を背骨が上下するように動きます。ゆっくりと深呼吸をしながら動作を繰り返しましょう。

STEP 2
お尻の筋膜リリース
左右各1、2分

　横にしてフォームローラーを置いてその上に座り、右足を左ももの上に組みます。腕と足の力を利用し、前後に体を動かします。リリースするのは右側のお尻の筋膜です。もし、体が硬くて足をしっかり組めなくても大丈夫。左側も同じように行ってください。

STEP 3
足首の筋膜リリース
左右各1、2分

　横にしてフォームローラーを置き、長座になります。右足は膝を伸ばしたままフォームローラーの上に、左足は膝を伸ばしたまま右足のすねの上にのせ、圧力をかけます。足首周りが硬い方は無理のない範囲でOK。腕の力を使い、体を前後に動かします。膝下まで少しずつ、フォームローラーをずらしていきます。反対の足も同様に行いましょう。

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 今月のトレーニング 

STEP 1
ジェファーソン・カール
10回3セット
オプション：ダンベルまたは水の入ったボトル、踏み台

　このエクササイズでは、背筋、お尻、太もも裏（ハムストリング）、ふくらはぎの筋肉を伸ばしていきます。写真ではダンベルを持ったまま台に立ち、前屈しているだけに見えますが、いくつかポイントがあります。まず、膝を伸ばしたままにすること。そして、前屈に入る際には背骨をゆっくりと曲げていくのですが、頭を下げ、腹筋を使って背中を丸めるように意識します。体の硬い方は、最低でも手がすねに触れるようになってからダンベルを使い始めてください。踏み台も手がつま先に触れるようになってからでOKです。

STEP 2
オーバー・ランジ
10回3セット
オプション：踏み台、手すり

　膝と足首の可動域のエクササイズです。足を前後に開きます。前足のかかとを床につけたまま体全体を前に移動させます。この際の注意点が3つ。1つ目は、後ろ足をできるだけ真っすぐ保ち、膝を床につけないこと。2つ目は前かがみにならずに、上体が常に腰の上にあるように意識します。3つ目は、前足の膝がつま先より前に出ることを目安に。かかとが浮かないようにしてください。体の硬い方、膝に違和感のある方は踏み台や手すりをサポートに使いましょう。

STEP 3
サイド・ベンド
10回3セット
オプション：ダンベルまたは水の入ったボトル

　腰の横の可動域を鍛えます。足は腰幅程度に開き、直立姿勢から体を横に倒し、片手が膝の横に来るようにします。この際、逆側に腰が突き出ないように注意しましょう。たとえば、右手で右膝を触る場合、腰が左に突き出ると効果がなくなります。また、体が硬いと逆の足が浮く傾向があるので、しっかり両足を地面につけること。最初は負荷なしで行い、慣れてきたらダンベルや水の入ったボトルを活用しましょう。

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9123 151st Ave. NE., Redmond, WA 98052 ☎571-235-8580 lifecultivation@gmail.com www.masteringbodyinstitute.com

 今月のトレーニング 

STEP 1
スクワット＆プレス
60秒（休憩60秒）を2～4セット

足は肩幅に開き、つま先を外に向けます。手は肩の前に構えます。この状態のまま腰を落としてスクワットを行い、立ち上がると同時に腕を頭上に伸ばします。膝や腰に違和感のある方は、できる範囲で行ってください。写真ではダンベルを持っていますが、水の入ったボトルで代用できます。時間が長めなので、慣れるまでは素手から始めてみましょう。

STEP 2
壁掛けカール
60秒（休憩60秒）を2～4セット

壁に背中を当ててしゃがみます。しゃがんだ時に膝に痛みのある場合は、足を前に出しましょう。腰の高さは膝と同じ高さが理想ですが、きつい場合は膝より高い位置に。この状態を維持しながら肘を曲げ伸ばしして、アームカールを行います。ダンベルや水の入ったボトルを持ちながら、あるいは素手で行ってみてください。

STEP 3
ヒンジ＆ロウ
60秒（休憩60秒）を2～4セット

直立姿勢から膝を軽く曲げ、お尻を突き出す感じで前屈します。この際に背中が丸まらないように注意しましょう。この姿勢から肘の上下運動を行います。肘が上がった際には肩甲骨をしっかり引きましょう。また、疲れてくると背中が丸まるのでしっかり伸ばすこと。ダンベルまたは水の入ったボトルを持ちながら行います。重過ぎると、背中が丸まったり肩甲骨が引けなかったりするので、軽量の重りから試してみましょう。

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 今月のトレーニング 

STEP 1
サイド・レイズ
15回（休憩1、2分）を3セット

最初に肩の横の部分を刺激します。ダンベルまたは水のボトルなどを持ちます。肩甲骨を引き、胸を張った状態で腕を両サイドから肩の高さまで上げます。この際に手ではなく肘が肩の位置に来るように心がけてください。そして、腕を元の位置まで戻します。肩に痛みが出る場合は、痛みのない範囲で行います。慌てることなく、ゆっくり繰り返すのがポイントです。

STEP 2
アーム・カール
15回（休憩1、2分）を3セット

次に腕の前の筋肉をターゲットにエクササイズを行います。ダンベルまたは水のボトルなどを持ちます。持った際に手の平が前に向くようにしましょう。胸を張り、肩甲骨を引くことで腕が開きやすくなります。上腕の位置をずらさずにダンベルを肩に当てるような感じで、肘を曲げながら持ち上げ、また元の位置に戻します。シンプルなエクササイズですが、焦らずゆっくり行ってください。

STEP 3
フロア・プレス
15回（休憩1、2分）を3セット

3つ目は主に胸のエクササイズですが、腕の裏を刺激するにも有効です。まずは、床に仰向けになります。ダンベルまたは水のボトルなどを、肘を伸ばした状態で上に持ち上げます。この際にダンベル同士をくっ付けるようにしましょう。この姿勢からゆっくりと肘を曲げながら下ろし、肘は床に付けます。その後、肘をしっかり伸ばし、再び顔の上にダンベルが来るようにします。腰痛のある方は膝を曲げて構いません。

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参照リンク：

1．The Water in You: Water and the Human Body. (n.d.). https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects. 

2．DiNicolantonio, J. (2017). Salt Fix: How the Experts Got It All Wrong–And Why Eating More Might Save Your Life. Potter/TenSpeed/Harmony. 

 今月のトレーニング 

STEP 1
膝押し
左右各30～60秒

　仰向けになり、片膝を立てます。立てた膝にストレッチする足首を当て、4の字になるようにしましょう。この状態から片腕を使って膝を前後に5回ほど動かしたら、腕を伸ばして膝を押します。この状態を30〜60秒キープ。股関節の硬い方は60秒を目安に。体をリラックスさせるのが目的なので、痛みのないように左右1回ずつ行います。

STEP 2
お尻ストレッチ
左右各30～60秒

　1と同じ体勢から、ストレッチする足の膝を両手でつかみ、足と逆の肩の方向に引っ張ります。つまり、右のお尻をストレッチする場合は、右膝を左肩の方向に引っ張るわけです。引っ張る際に、右のお尻が浮かないように注意。この状態を30～60秒キープしましょう。股関節に違和感があった場合は、もう一度1のストレッチを行ってみてください。

STEP 3
肩甲骨はがし
左右各30～60秒

　背筋を伸ばし、あぐらをかいて座ります。左腕を首の前に伸ばします。左肩が体の正面に来るようなイメージで、左肘を右肩に付けるように右腕で引っ張ります。この状態を30～60秒キープしましょう。背筋を伸ばし、胸骨はできるだけ天井に向くように心がけてください。左が終わったら右も行います。あぐらがかけない場合は、椅子に座ってもOKです。

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参照リンク：

1. Lack of sleep can lower testosterone. (2018, May 21). Retrieved April 06, 2021, from https://www.mensjournal.com/health-fitness/lack-sleep-can-lower-testosterone/ 

1. Can daylight saving time hurt the heart? Prepare now for spring. (n.d.). Retrieved April 06, 2021, from https://www.heart.org/en/news/2018/10/26/can-daylight-saving-time-hurt-the-heart-prepare-now-for-spring#:~:text=Inspired%20by%20that%20finding%2C%20a%20group%20of%20U.S.,on%20the%20Tuesday%20after%20the%20fall%20time%20change. 

1. Walker, M. P. (2018). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. New York, NY: Scribner, an imprint of Simon & Schuster. 

 今月のトレーニング 

STEP 1
アップライト・ロウ　 15回（休憩30～60秒）を3セット
ターゲット：肩の側部、後部

　足を肩幅くらいに開いて立ち、腕は太ももの前に持ってきます。胸を開き、肩の出っ張りの部分が真横に向いている姿勢を保ちます。この状態から手をゆっくり肩の位置まで引き上げ、肘は真横に、胸もしっかり開きましょう。目線は正面よりも若干天井に向けること。そして今度はゆっくり元の位置に戻します。ダンベル、水の入ったボトルなどを持ちながらでも、何も持たない状態でも可能。姿勢とゆっくりした動作がポイントです。

STEP 2
サイド・レイズ 15回（休憩30～60秒）を3セット
ターゲット：肩の側部、後部

　同じく肩幅くらいに足を広げて立ちます。腕は体の横に下ろした状態から、肘が肩の高さまで来るようにゆっくり上げ、ゆっくりまた下ろします。胸を張った姿勢を常に保つように心がけましょう。腕を上げた状態で肩甲骨の動きが感じられれば完璧。最初のうちは肩まで上がらなくても、できる範囲から行ってみましょう。痛みのある方は無理のない範囲で。こちらも、ダンベル、水の入ったボトルなどを持つか、素手でエクササイズできます。

STEP 3
ヘビー・パンツ 15回（休憩30～60秒）を3セット
ターゲット：お尻、ふくらはぎ

　3つ目のエクササイズも同様に足を肩幅にそろえ、腕はサイドで構えます。この状態から肘を曲げて持ち上げ、手が胸の下に来るようにします。履いているズボンを胸まで引き上げる動作をイメージしてください。肘は真後ろではなく、若干外に向けます。上体が前に丸まる傾向がありますが、しっかりと胸を上に向け、肩のみを動かしましょう。あまり上げ過ぎると首の筋肉に影響があるので、胸の位置よりも高く上げる必要はありません。これもまた、ダンベル、水の入ったボトル、素手で行えます。

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 今月のトレーニング 

STEP 1
プリエ・スクワット 40秒（休憩20秒）を3セット
ターゲット：お尻、内もも、太もも表

ダンス経験者にはなじみのある動きかもしれません。足を肩幅くらいに開き、つま先は外に向けて立ちます。この状態から膝を曲げ、つま先と同じ方向に押し出します。できるだけ上体を起こして繰り返し行いましょう。股関節が硬い方は可能な範囲で構いません。股関節回りの筋肉が硬いと、膝に若干の痛みを感じることがありますが、ゆっくり動かして筋肉をほぐしながら行うと良いでしょう。

STEP 2
ラテラル・ステップアップ 両足各40秒（休憩30～60秒）を3セット
ターゲット：お尻、太もも全体、ふくらはぎ

膝の高さよりも低い台を用意します。階段、安定した椅子、脚立などで代用可。片足でのエクササイズなので、バランスに不安のある方はテーブル、カウンター、手すり、壁などでサポートしましょう。写真のように右足はずっと台の上に置きつつ、足の裏全体を使って台の上に乗ります。両足、背中をしっかりと伸ばしましょう。そして、ゆっくりと左足を台から下ろします。低めの台から始め、慣れてきたら高めの台で挑戦してみても良いでしょう。40秒間、この動作を繰り返してください。右足を終えたら20秒ほど休憩して、左足も行います。

STEP 3
フル・カーフレイズ 40秒（休憩30～60秒）を3セット ターゲット：お尻、ふくらはぎ

　ふくらはぎのストレッチを兼ねたエクササイズです。段差が必要なので、階段や低い台などを使います。体重をかけられるよう、安定した場所で行ってください。つかまるところがあるとより安心です。まず、段差からかかとを落とします。ふくらはぎが伸びているのを感じたら、この状態からかかとを押し上げ、つま先立ちになります。重要な点は、膝をできるだけ真っすぐに伸ばすこと。つま先や足首に違和感のある方はできる範囲で行いましょう。ゆっくり動かすとより効果があるので、回数は気にせず、しっかり40秒間繰り返すことを意識しましょう。

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 今月のトレーニング 

STEP 1
スタースクワット 40秒（休憩20秒）を3セット

　腰幅より若干広めに両足を開き、つま先が外に向いた状態で立ち、両腕を肩幅より広めの斜め上に開いて真っすぐ伸ばします。その状態からスクワットすると同時に両腕を下ろしながら、体の横に引き寄せます。この際、背筋は丸めずできるだけ姿勢良く保ちましょう。スクワットは屈める範囲でOK。膝や腰の痛みがある場合は、無理のないように行うこと。40秒間で何回スクワットできるか記録し、回数を徐々に増やすのもおすすめです。

STEP 2
ツイストマーチ 40秒（休憩20秒）を3セット

　腰幅に両足を開き、両腕を肘が直角になるようにして開き、肩の横で構えます。上体をねじりながら左膝と右肘、右膝と左肘を交互に近付けていきましょう。この際、膝は腰の高さまで持ち上げ、上げた膝と逆側の肘はへその前で合うようにします。腰痛持ちの方はゆっくりで構いません。ひねる動作は腰回りの筋肉を伸ばす効果もあり、腰を強くします。慣れてきたらペースを上げてみましょう。バランスに不安のある場合、壁や椅子のそばで行いましょう。

STEP 3
壁運転 40秒（休憩20秒）を3セット

壁に寄りかかり、腰を落とします。理想は腰と膝が同じ高さになること。膝に違和感のある方は膝より前で足が床につくようにすると膝への負担を軽減できます。膝はやや開き、腕は前方に真っすぐ伸ばします。両手で重りを持つと肩の筋トレにもなります。腰を落とし、腕を伸ばした状態のまま、車の運転でハンドルを握るように、40秒間腕を回します。写真ではハンドル代わりにバーベルの重りを持っていますが、本やクッションなども利用できます。1セットごとの20秒の休憩は、腕や足が疲れたら長めにしても問題ありません。

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