シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。

「体幹」という言葉を聞いたことがあるかと思います。体幹を支える筋肉、体幹筋が弱かったり、ブレやすかったりすると、腰痛、肩こり、膝痛、バランスが不安定になるなど、日常生活においてさまざまな悪影響を及ぼします。また、体幹筋の弱い女性がヒールの高い靴を履くと歩き方がおかしくなり、美しい姿勢を保てなくなります。スポーツをする方は、いくら上半身や下半身が強くても、体幹筋が弱いと上手く力を伝えられず、パフォーマンスに支障が出ます。

体幹とは何でしょう。体幹は「頭や四股を除いた胴体部分」と一般的に言われます。ですが、体を動かす際、頭がブレてしまうとバランスが悪くなりますよね。ですので、頭も除外するわけにはいかない。つまり、体幹は「頭蓋骨から尾骶骨までの脊髄骨」と言えます。さらには、腕、足を支える骨である骨盤や肩甲骨も、体幹と言えるでしょう。そう考えると、体幹筋というのは脊髄骨、骨盤、肩甲骨を支える全ての筋肉を指すことになります。多くの場合、体幹筋は腹筋またはインナーマッスルなどと説明されますが、それは体幹の一部分です。

体幹筋には以下、3つの主な働きがあります。

① 体を支える

歩いている時に体幹筋で体が支えられないと姿勢にブレが生じ、歩き方に影響が出ます。また、荷物などを持つときも、体幹筋がしっかりしていないと、荷物を持ちながら歩くことが難しくなります。

② ひねり

ひねりの動作はスポーツなどでも必要です。ゴルフ、サッカー、野球、体操など、体幹筋が上手く働かないと力が出ないばかりか、ケガにもつながります。日常生活でも、物を右から左に移すときなどにひねりが生じます。

③ 上半身と下半身の力の連携

たとえば、重たい物を持ち上げるときは、腕と足を使って踏ん張りながら持ち上げますよね。体幹が弱いと腕と足のみで物を持ち上げることになり、力が上手く入りません。ジムでも、上半身、下半身が大きく強そうな人がバーベルを持ち上げられないというケースを見かけます。いわゆる見かけ倒しですね。

体幹筋を効率良く強化するためには、この3つの働きを中心にエクササイズを選ぶことです。今回は体幹エクササイズを3つ用意したので、ぜひ試してみてください。

STEP 1

2種3点プランク　30秒ずつ

　まずは、体幹を使って体を支えることから始めます。通常のプランクは4点プランクと言い、3点プランクでは片足もしくは片腕を上げます。この際、頭と体がブレやすくなるので腹筋、殿筋、背筋などを活用してバランスを保ちましょう。片腕を上げた3点プランクを30秒、逆の腕で30秒行います。片足を上げた3点プランクも左右行うと効果的。3点プランクが難しいようでしたら、通常の4点プランクから行ってください。

体をより美しく見せるためには、エクササイズで筋肉を付けること以外に、余分な体脂肪を燃やす必要があります。脂肪燃焼には運動やダイエットはもちろん、体がどうやって脂肪を蓄積したり、燃焼したりするのかを知ることも大切です。

血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンの役割はエネルギーを蓄えること。つまり、血糖値の上がる食事をしている場合、体は脂肪を蓄積しようと働きかけます。また、インスリンの数値が高いうちは、運動しないと、エネルギーとして脂肪を燃やせません。すい臓はインスリンのほかにも、グルカゴンというホルモンを分泌しています。グルカゴンの役割はエネルギーを使うことで、インスリンとは正反対の働きをします。しかし、インスリンが分泌されている間は、グルカゴンの働きは抑えられてしまいます。グルカゴンの働きを促すには、炭水化物を抑え、脂質を増やす食事を心がけることです。グルカゴンの数値が高いと、脂肪をエネルギーとして使うので、運動をしていない状態でも脂肪を燃焼できます。

ただし、炭水化物の削減には注意点もあります。塩分が汗や尿から普段よりも多く排出されるため、立ちくらみ、運動後のめまい、頭痛など不快な症状が出やすくなります。ミネラル不足を補うためにも、ミネラルが豊富なシーソルトを摂取するようにしましょう。Celtic や Redmondなどのシーソルトを毎食用意し、食材に振りかけるだけで、ミネラル不足は解消されます。また、運動直前に小さじ1杯ほどの塩を摂取すると、効率良く運動できるようになります。炭水化物には、砂糖や小麦粉を使った食材などインスリンの分泌に大きく影響するものもあれば、ブロッコリー、ホウレンソウなどインスリンの分泌にほとんど影響しないものもあります。つまり、炭水化物を野菜から摂取すれば、インスリンの分泌を抑えつつ、より健康的な食生活にできます。

今回は、生活の中で効率良く脂肪を燃焼させるダイエット法を3つ紹介します。インスリンは、人間が生きて行くうえで重要なホルモンですが、食事や運動で上手にコントロールしていきましょう。

STEP 1

低炭水化物ダイエット 

　低糖質・高脂質の食事を行う「ケトダイエット」を含め、「低炭水化物ダイエット」が人気です。これはインスリンを抑え、グルカゴンの分泌を高めるために考えられたダイエット法で、1920年くらいから存在します。脂肪燃焼を目的に、炭水化物を抑えることでインスリンの分泌を抑え、脂質を多く摂取することで多くのグルカゴンを分泌できます。この2つの条件をクリアしないとダイエットは成功しません。1日当たり、炭水化物の量は50〜100グラム、たんぱく質の量は現体重の1キロ当たり1.5グラムが目安となり、残りの必要カロリー全部を脂質で補います。オリーブオイルの入ったドレッシングをかけてサラダにしたり、ステーキにバターを載せたりすれば、十分な脂質が取れます。より脂質を増やすために、食材も脂質の多い卵や魚ほか、脂身多めの肉を選びましょう。

「アンチエイジング」（抗加齢）という言葉はすっかり浸透し、最近は「リバースエイジング」という言葉も聞くようになりました。つまり、若返りです。実はトレーニング業界では、肉体年齢を若返らせることは可能と、20年以上も前から研究が行われています。

人間にはいくつかの年齢があります。実年齢については時を戻す手段がない現在、若返らせることはできませんが、肌年齢、精神年齢など、年齢を判断する基準はほかにも存在します。そのひとつである肉体年齢は、2つの基準で判断されます。それは、筋肉量と筋力。筋肉は筋トレや重労働の作業で壊れると再構築され、より強く成長します。その過程で、たんぱく質、野菜、オメガ3などの重要栄養素が加わることで、肉体労働にも耐えられる体になります。逆に、体を動かさない、もしくは労働をしてダメージを受けた体に栄養をきちんと与えないと、筋肉は弱くなり、体は老化。筋肉の死「サルコペニア」につながります。

高齢者（80〜90歳）を対象に週3日、1日45分の筋トレを12週間行ったところ、55歳くらいと変わらない肉体に戻すことができたとする研究もあります。肉体年齢を若返らせると何の得があるのか？　まず、好きなスポーツを痛みなく続けられるというメリットが考えられます。小さな子どもがいるなら、一緒に遊べる、体力的についていけるということもあるでしょう。また、高齢者の旅行では自由度が高まります。完全サポートのツアーもありますが、体の不自由な方は行けるところも限られてきます。

肉体年齢の若返りは、日々のちょっとした習慣の改善で可能。今回は効率良く体全体の筋肉を刺激できる3つのエクササイズを紹介します。3、4回繰り返しましょう。エクササイズ後は必ず呼吸と心拍数を落ち着けて、体のリセットを。食事管理も同じく重要。小麦粉や砂糖などの炭水化物を極力減らし、野菜、肉、魚を中心にさまざまな自然食材を食べるように心がけましょう。

STEP 1

ランジ　左右10回ずつ      

まず、前後に足を開きます。股関節を使いたいのでできるだけ開きましょう。そして、後方の膝を床につけるように体全体を真っ直ぐ下げます。前足のかかとが浮かないように注意してください。後方の足はつま先でバランスを取ります。10回終わったら足を左右入れ替えて再度行ってください。膝に違和感がある方、バランスに自信のない方は何かにつかまってもOK。慣れてきたら手を放して行ってみましょう。

気にならないようで、気になる部分が足首の太さ。全身のパーツの中で視線からいちばん遠い位置にあり、また長めのパンツやスカートで足首を隠すことも可能なので、あまり気にしない方もいるかもしれません。しかし、サンダルを履いたとき、足首が見える服装のときなどに目立つ部分でもあります。

足首が太くなる原因としてまず挙げられるのが、血行の悪さです。足首は心臓から遠いところにあり、座っても立っても体の下に来るため、血行が悪くなりやすいのです。さらに、かかとの高い靴や足首を固定するような靴を履くと、ふくらはぎが収縮して硬くなり、血行が悪くなって、むくみにつながります。

では、どうやって血行を良くしたらいいでしょう。第一には足首と膝を動かすことです。たとえば、歩くときに歩幅を大きくしたり、速く歩こうとしたりすると、自然と足首を使います。階段を使うのも良いですね。普段から動く努力をしてみましょう。

次に、裸足でいる時間を作ること。足首から下だけでも20の筋肉と52の骨があり、裸足で歩くとそれらを動かすことができます。靴や靴下を履いていると、どうしても足が固定され、筋肉が硬くなります。足首、ふくらはぎ、膝に負担がかかり、むくみだけではなく関節痛などにもつながります。家の中だけでも裸足で歩く習慣を作ると良いですね。弱っていた足裏の筋肉や関節が動き始めます。足の健康のためにもおすすめです。余談ですが、研究結果では筋トレ時は裸足のほうが、靴を履くより多くの筋肉を活性化できる分、効果が出るようです。

3つ目としては、温めること。足首が太い方は膝下が冷える傾向にあります。冷えれば筋肉は硬くなるため、厚手の靴下を履いて温めるようにしましょう。むくみも和らぎます。

血行を良くする習慣と併せて、今回紹介する足首エクササイズを3、4セット、週3日以上行うようにしてみてください。

STEP 1

ストレッチ＆レイズ　8〜10回      
必要道具：ステップまたは階段

　ステップ（台）もしくは階段に立ち、両足のかかとから土踏まずの真ん中辺りまで段からずらします。膝を真っ直ぐ伸ばした状態で、ずらしたかかとを下げ、3秒キープします。ふくらはぎを伸ばすよう意識してください。その後、つま先とふくらはぎの力を使って、段の上でつま先立ちになります。このふくらはぎのストレッチとつま先立ちを交互に繰り返します。

　ボールの上に片足を載せて立ち、足裏を使って前後左右にボールを転がします。ボールを踏み付けるイメージで行ってください。コリが多いと痛みを感じやすいので、その場合は踏む力を加減しましょう。左右1、2分ずつ行います。足裏の硬くなった筋肉をほぐすことで、足首を動きやすくします。

後ろにあるお尻は普段目にしないので、たるんでもなかなか自分では気付かないもの。しかし、お尻は見た目だけでなく、膝や腰の健康にもつながっています。お尻の筋肉の弱い人ほど姿勢が悪く、腰痛や膝痛などに悩まされるケースも。美容や健康のためにも、トレーニングが欠かせない部分です。

お尻の筋肉は一見シンプルそうに見えるのですが、実は複雑な構造になっていて、どの筋肉も、立つ、歩く、走る、跳ぶなど脚腰の動作で重要な役割を果たしています。お尻がたるむいちばんの理由は、長時間座っていること。座っているときは、お尻の筋肉が伸びた状態のまま体重の圧力がかかるため、お尻がずっと平らになっています。お尻の筋肉は直立姿勢の時にこそ働くものなので、美しいお尻の持ち主は大抵、立ち仕事や歩く作業の多い職に就いているようです。

美尻を作るために日頃からできる工夫は3つ！

1. 立っている時間を増やす

2. できるだけ階段を使う

3. 歩くときは歩幅を広く

先ほど書いた通り、お尻の筋肉は立っているときによく使われます。立つ間はつま先を外に向け、かかと同士を付けた状態で直立姿勢を維持すると、さらにお尻の筋肉が引き締まり、たるみ防止に効果的です。階段を上るときにもお尻の筋肉を使います。体重をつま先にではなく、かかとにかけて上ると、太ももではなく、お尻の筋肉を中心に動かせます。また、歩くときに歩幅を伸ばすことで、股関節の可動範囲が増え、お尻の筋肉をより効率良く活用できます。歩幅が短いとお尻の動きが最小限になります。最大限にお尻の筋肉を使えるように、歩幅を広げて歩きましょう。このような、ちょっとした工夫だけでも、お尻のたるみ直しやヒップアップにつながります。

今回のエクササイズのポイントは、お尻の筋肉の動き。Step1～3を2～4回ほど繰り返してください。

STEP 1

横歩き　左右15歩ずつ     必要道具：バンド

 　バンドを膝の少し上の辺りに装着します。装着した状態で中腰になり、横に歩いていきます。リードする脚（写真では左脚）は大きく開き、後ろ足はゆっくり戻します。戻した際にバンドが緩まないように注意してください。また、膝が内向きにならないようにするのもコツ。バンドがない場合は、靴下やパンストなどで代用できます。

　直立姿勢で脚を腰幅くらいにします。膝を若干曲げ、背筋を伸ばした状態でゆっくり前屈します。この際、手は足首に向けてください。前屈の際にお尻をできる限り後ろに突き出します。前屈で、すね辺りに触れたら、直立姿勢に戻ります。直立姿勢に戻ったら、しっかりお尻を引き締めましょう。ダンベルがある場合、両腕がふらつかないようにしっかりとダンベルを握ります。前屈でダンベルを下げる際には、背中が丸まらないように肩甲骨を引き締め、しっかりと背筋を伸ばしてください。左右の肩甲骨でペンを挟むイメージで行うと良いでしょう。

お腹は他の部位と違い、たるみや張りがあるだけで見た目や着衣姿などに影響が出ます。改善すればスタイルは激変。お腹のたるみや張りの原因は運動不足以外にも３つあります。

まず食事による影響。小麦粉や穀物などグルテンを形成する食材を多く取ると、お腹の張りにつながります。糖質もまたインスリンが多く分泌されるので、長期にわたってコントロールしないと腹部のみならずいろんな部分に脂肪が蓄積されます。2、3カ月ほど、小麦粉や穀物、糖質を極力抜くようにしてみましょう。

2つ目はストレスです。ストレスホルモンであるコルチゾールの長期分泌で、腹部に脂肪が蓄積しやすくなります。ストレスが溜まるとコルチゾールを下げるため、体はインスリンの分泌を要求します。そのために体はより早くインスリンを分泌できる糖質を欲します。自然な反応とはいえ、ここで糖質を取り過ぎると、1つ目の食事の問題に直結するので気を付けないといけません。効率良くストレスホルモンをコントロールするには、睡眠を取ること。8時間は欲しいところですが、難しい場合は15～30分ほどの仮眠も効果的です。なかなか寝付けない方は、寝る30分前にマグネシウムのサプリメントを摂取してみてください。

3つ目は水分不足。水は体の60％以上を占め、常に体の維持に使われています。1日の水分補給が十分にできていないと、体内に老廃物が蓄積し、2つ目のストレスの問題が浮上します。まずは毎食、コップ1杯の水を飲む習慣を付けましょう。理想は1日2リットルです。

今回のエクササイズでは、運動不足を解消しながら腹筋を付けていきます。腰痛持ちの方も、ゆっくり試してみてください。ポイントは、お腹を背骨側に押さえ付けるイメージで行うこと。日常的にもこのイメージを取り入れられれば、腹筋が付くと同時に姿勢も矯正できます。3、4セット行いましょう。

STEP 1

タック＆ツイスト　40～60秒

　腕立ての状態を保ち、右膝を左肘まで持っていきます。この際、背中は丸まってもOK。膝を腕に近付けたら元の位置に戻し、次は左膝を右肘まで持っていき、交互に行いましょう。床での腕立ての状態では難しい場合、ソファーやテーブルなどに手をついて行ってください。

　仰向けの状態から足を真っ直ぐ上に伸ばします。そのまま開脚し、ちょうどVの字になるようにします。この姿勢を維持し、右手で左足、左手で右足を交互にタッチします。首の運動を避けるため、あごはしっかり引いておきましょう。

STEP 1

腕立て伏せ　3～6回

　腕立て伏せは胸筋のエクササイズですが、腕を使うため、二の腕の引き締めにも活用できます。本来の腕立て伏せが難しい場合は、膝を床に付いたり、ソファーやカウンターなど高めの位置に手を置いたりすることで、負荷を軽減することができます。注意点は肘の位置。外に向けるのではなく、できるだけ真っ直ぐ後方に向けましょう。また、伸ばした時にはしっかりと肘を伸ばすことで、二の腕を刺激できます。

フレンチプレス　8～12回
必要な物：ダンベルもしくは水の入ったペットボトル。

　頭上に両腕を真っ直ぐに伸ばし、手を向き合わせた状態で重りを持つようにして、肘を曲げて、頭の後方に重りを下げていきます。重要な点は、二の腕をできるだけ伸ばすこと。肘を曲げ切ったストレッチの状態を1、2秒ほど保ち、腕をまた頭上に伸ばします。この時に肘を可能な限り、真っ直ぐ伸ばすことが大切です。

STEP 1